Dolori muscolari e allenamento: come prevenirli

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I dolori muscolari successivi all’allenamento prendono il nome di DOMS, una sigla che corrisponde all’acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness. La tradizione in italiano sarebbe “indolenzimenti dei muscoli a insorgenza ritardata”. In altre parole, corrisponde ad una delle complicazioni più comuni del mondo sportivo, sia amatoriale che di alto livello.

C’è anche da considerare che…

…i dolori muscolari post-allenamento per taluni sportivi sono considerati come il sintomo del buon lavoro svolto anche se, come vedremo non è affatto così. Per capire questa affermazione basta sapere cos’è la mialgia o averla provata sulla propria pelle anche solo una volta.

Si tratta di un dolore localizzato su uno o più muscoli che insorge in modo acuto o graduale a seconda della causa scatenante. Da questo punto di vista è chiaro che il dolore muscolare non è sempre da considerare come la risposta ad un buon allenamento.

Piuttosto tali conseguenze sono l’evidenza di uno sforzo eccessivo per la nostra “normalità”, ovvero lo stato di lavoro a cui siamo abituati. Superare il livello di resistenza e forza attraverso l’allenamento di muscoli è sicuramente una buona cosa ma la virtù sta sempre nel mezzo perché gli eccessi potrebbero provocarci danni anche piuttosto gravi.

Calibra bene sforzo e allenamento per non farti male

Quindi i dolori muscolari sono normali finché sono tollerabili e non invalidanti. Dal momento in cui ci impediscono di muoverci normalmente e provocano troppo dolore forse è il caso di rivedere qualche buona regola da mettere in pratica prima, durante e dopo l’allenamento.

Lo diciamo perché quando un muscolo arriva allo stremo ed è eccessivamente dolente bisognerà avere premura di farlo riposare al caldo e, nelle situazioni più gravi, potrebbe avere anche la necessità guarire attraverso i farmaci prescritti dal medico curante. Per tutte queste ragioni evitiamo di strafare e, soprattutto, di seguire le indicazioni che ti daremo qui di seguito per prevenire i dolori muscolari e preservare le articolazioni.

Riscaldamento, stretching e allenamenti mirati

Prima di qualsiasi allenamento è necessario riscaldare il corpo con movimento cardio fino a raggiungere la sensazione di calore fisica di una breve corsetta. Il riscaldamento dovrebbe durare una decina di minuti ed essere seguito da una breve fase di allungamento muscolare. In questi momenti è essenziale procedere con dolcezza e senza fretta, approfittando del senso di benessere che deriva dallo stretching di ogni muscolo del corpo.

Dopo il riscaldamento e l’allungamento il corpo sarà pronto a farsi carico degli sforzi dell’allenamento ma, anche in questa fase, ci sono delle accortezze di cui tener conto. Se seguiamo corsi in palestra progettati da insegnanti esperti non dovremo premurarci di prestare attenzione alle varie fasi dell’allenamento.

Difatti se hai mai frequentato una lezione di fitness di qualsiasi genere ti sarai reso conto da solo che questa inizia con dolcezza e gradualità per riscaldare il corpo e prepararlo allo sforzo. Al termine della lezione, invece, l’istruttore ti invita a fare stretching proprio per concludere lo sforzo ed evitare che tu ti senta bloccato il giorno successivo.

Qualora procedessi da solo, invece, seguendo una scheda di allenamento in sala attrezzi, dovrai sempre seguire le fasi che vanno dal riscaldamento al raffreddamento senza bypassarle per fretta o pigrizia. È importante sapere che anche questi momenti dell’allenamento migliorano le performance dei muscoli per cui non ha senso saltarle a piè pari.

Allenamenti fai da te: i rischi

Ci sono una serie di rischi derivanti da un allenamento “artigianale” di cui i dolori muscolari sono solamente una minima parte. Come abbiamo visto nell’introduzione di questo articolo si possono sviluppare mialgie o, peggio, traumi distorsivi di una certa entità. Per preservarti da queste conseguenze è importante fare sempre riferimento ad una figura qualificata.

Ti basta una consulenza iniziale con un personal trainer per ottenere una scheda di allenamento mirata in base al tuo stato fisico di partenza e calibrata verso l’obiettivo di dimagrimento, rafforzamento o potenziamento che intendi raggiungere. La scheda prevederà periodi di sforzo da alternare a periodi di lavoro proprio perché anche i muscoli devono riposare.

Di conseguenza non avrebbe senso ostinarsi ad allenare i muscoli anche quando sono piuttosto provati perché rischieresti di infortunarti e di provare dolori anche piuttosto acuti nei giorni successivi. La pausa ed il riposo sono anch’esse parte dell’allenamento e, come tali, devono essere rispettate.