Esistono 10 regole per una sana alimentazione e garantire all’organismo tutti i nutrienti necessari per stare bene. Secondo dati ISTAT, solo il 22% della popolazione italiana consuma la quantità raccomandata di almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, elemento chiave tra queste regole. Inoltre, numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che rispettare tutte e 10 le indicazioni è in grado di ridurre fino al 25-30% il rischio di patologie croniche come diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tumori.
È stato altresì dimostrato che seguire le 10 regole per una sana alimentazione aiuta anche la salute dei denti, grazie alla minor esposizione ai fattori di rischio come zuccheri e cibi acidi. Per mantenere una corretta igiene orale e curare eventuali problemi ortodontici, è possibile fare riferimento agli esperti dottori del Centro di Ortodonzia Bavaresco a Padova www.centrodiortodonziabavaresco.it. Il centro, attivo da oltre 30 anni, offre servizi qualificati di diagnosi, trattamento e prevenzione in ortodonzia.
Varietà a tavola
Per seguire le 10 regole per una sana alimentazione è fondamentale garantire sempre varietà a tavola. L’essere umano ha bisogno di assumere i principi nutritivi contenuti in tutti e quattro i macronutrienti, ovvero carboidrati, lipidi, proteine e acqua, oltre alle vitamine idrosolubili e liposolubili e ai sali minerali.
Frutta e verdura di stagione
In ambito nutrizionale è ampiamente riconosciuto il ruolo chiave ricoperto da frutta e verdura. I prodotti ortofrutticoli di stagione rappresentano infatti una fonte primaria di fibra non amidacea, vitamine idrosolubili, minerali, fenoli e carotenoidi antiossidanti.
Carne e pesce: qualità e quantità
Per quanto riguarda le proteine animali è indicato consumare 2-3 porzioni a settimana di carni magre, come pollo e coniglio, limitando a 1 porzione quelle più grasse come manzo e maiale. Il pesce invece dovrebbe essere presente a tavola almeno 2-3 volte a settimana, preferendo le varietà azzurre ricche in acidi grassi polinsaturi omega-3 ALA, EPA e DHA dalle comprovate proprietà antinfiammatorie e protettive per l’apparato cardiovascolare. I grassi di origine animale devono essere assunti con moderazione per non eccedere con le calorie.
Cereali e legumi, una fonte di energia
I carboidrati forniscono il principale apporto energetico giornaliero. A tavola è bene privilegiare cereali integrali e pseudocereali, ricchi in fibre, minerali, vitamine del gruppo B e composti bioattivi. Anche i legumi, quali fagioli, ceci e lenticchie, rappresentano un’ottima alternativa proteica vegetale, contenendo amido resistente, folati e sostanze antiossidanti.
Olio extravergine d’oliva e grassi buoni
È molto importante un’attenta e controllata assunzione dei grassi, scegliendo preferibilmente quelli insaturi e monoinsaturi. In quest’ottica l’olio extravergine d’oliva rappresenta una delle scelte migliori, contenendo fino al 75% di acido oleico. I grassi insaturi sono fondamentali per il trasporto delle vitamine liposolubili A,D,E,K anche per il sistema nervoso.
Lo zucchero, il nemico numero uno
È consigliato un consumo molto moderato di zuccheri semplici e ridotti, come quello presente in dolciumi, bevande zuccherate e alimenti ultra processati.
La prima colazione, non saltarla!
Uno degli elementi cardine presenti nelle linee guida sull’alimentazione e contenuto nelle 10 regole per una sana alimentazione è quello del consumo regolare dei pasti principali e, in particolare, della prima colazione. Saltare la prima colazione è infatti associato a un aumento di fame e voglie durante la giornata e a un minor controllo glicemico.
Cibi integrali, meglio del bianco
È bene privilegiare i cereali integrali rispetto ai raffinati. Pane, pasta, riso e prodotti da forno integrali possiedono infatti una marcata componente nutrizionale superiore, contenendo fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali come magnesio e potassio.
Porzioni giuste, evitare gli eccessi
Anche le porzioni durante i pasti rientrano nelle 10 regole per una sana alimentazione. È importante imparare a riconoscere le quantità adeguate dei diversi nutrienti per non eccedere con le calorie giornaliere. Controllare le dimensioni dei piatti, usare tazze e bicchieri contenuti e fare attività fisica aiuta a rispettare le quantità del pianeta alimentare secondo i giusti parametri.
Masticare bene per denti e intestino
Infine, una regola d’oro da non dimenticare mai, è quella di masticare correttamente il cibo. La masticazione, infatti, oltre a preparare il bolo alimentare alle successive fasi della digestione, stimola la produzione di saliva, contenente enzimi quali l’amilasi salivare, e un pH tamponato che aiutano a prevenire le carie dentali. Inoltre, masticare lentamente favorisce la secrezione di ormoni, come la leptina e la grelina, che regolano la sazietà e stimolano il transito intestinale. Un’adeguata masticazione permette di assaporare pienamente i cibi.
